يوضح خبراء التغذية أن غالبيّة النساء يعانين من تركّز الكيلوغرامات
الزائدة في منطقة الوركين والفخذين، فيما أن النصف الأعلى من أجسامهن نحيل
ما يدفع بعضهن إلى اتّباع حميات غذائية لا ترتكز على أي أساس علمي أو بدون
استشارة الطبيب المتخصّص. ولذا، يتحدّث متخصّصون في "الجمعية الأميركية
للتغذية العلاجية" عن مبادئ خمسة من الواجب توافرها لنجاح أية حمية غذائية
في مجال إنقاص الوزن والمحافظة على ثباته
"سيدتي" تطلع من الاختصاصية في التغذية العلاجية في "المركز الطبي الدولي"
IMC سمية صالح عن أهم الشروط والمبادئ اللازمة لنجاح أية حمية غذائية لخفض
الوزن.
يعدّد الخبراء الشروط الواجب مراعاتها قبل المباشرة في خفض الوزن، أبرزها:
1 استشارة الطبيب:
من الضروري استشارة الطبيب في نوعية الحمية التي تلائم الحالة الصحية للمرء
واستعداده النفسي لخفض الوزن.
2 هدف خفض الوزن:
ينصبّ هدف غالبية النساء عند اتباع أية حمية غذائية على الشكل الجمالي
للجسم ومعدّل خفض الوزن. ويوضح خبراء في "المعهد الأميركي للطب الرياضي"،
في هذا الإطار، أن الغذاء المتوازن والتمرينات الرياضية المعتدلة يساعدان
على خسارة الشحم الزائد وكسب بعض العضل ما يؤدي إلى تغيير شكل الجسم بدون
خفض ملحوظ في الوزن حيث يحلّ العضل مكان الدهون، ومن هذا المنطلق ينصحون
بعدم اقتصار هدف الحمية على إنقاص الوزن حصراً، إذ أن خفض الوزن لا يعني
خسارة الشحم الزائد بقدر ما هو إعادة تشكيل الجسم.
3 جداول الوزن:
ينصح خبراء في "منظمة الصحة العالمية" بمعرفة مؤشر كتلة الجسم BMI للتعرّف
على الوزن الطبيعي حسب الطول، علماً أنّه يتم حساب هذا المؤشر عبر قسمة
الوزن (بالكيلوغرام) على مربع الطول (بالمتر). وتجدر الإشارة إلى أنه يجب
أن يتراوح المؤشر عند المرأة بين 18 و22 فيما يبلغ المثالي 20، وعند الرجل
بين 20 و25 والمثالي 22، مع الأخذ في الاعتبار عوامل الطول ووزن الهيكل
العظمي وكميّة الماء في الجسم.
4 تنظيم المدّة:
يجب حساب عدد الأسابيع اللازمة للوصول إلى الوزن المستهدف قبل المباشرة في
خفض الوزن، مع تدوين العقبات التي يمكن أن تواجه المرء خلال هذه المدة،
أبرزها:
دعوات تناول الطعام خارج المنزل.
الوجبات الدسمة في فترة المناسبات والأعياد.
فترة العطلات وما يترتّب عليها من تغيير للساعة البيولوجية للجسم.
وينصح خبراء "مايو كلينيك" باتباع حمية غذائية ترتكز على استهلاك عدد محدود
من السعرات الحرارية لمدة أسبوعين أو ثلاثة، ثم العمل على تثبيت الوزن
لمدة أسبوعين متتاليين (فترة انتقالية) فالعودة مرة أخرى إلى نظام الحمية
السابق لحين بلوغ الوزن المراد الوصول إليه.
5 الطعام المفضّل:
يعتقد متتبّعو الحميات الغذائية أن الحرمان من الطعام المفضّل شرط لنجاح
أية حمية غذائية. وفي المقابل، يؤكد خبراء التغذية أن التنوّع في الغذاء
والتحكّم في تناول الأطعمة المفضّلة وتعدّد الوجبات الصغيرة كلّها عوامل
تنجح أية حمية غذائية هادفة إلى خفض الوزن.
المبادئ الخمسة
وتشمل المبادئ الخمسة التي يتحدّث عنها متخصصون في "الجمعية الأميركية
للتغذية العلاجية":
_ التحكّم في الطاقة المبذولة:
يتغيّر استهلاك الطاقة من شخص إلى آخر وفقاً للنشاطات المختلفة ومن يوم إلى
آخر، كما ما يصرفه المرء من طاقة أثناء النوم والنشاطات اليومية المتكرّرة
(المشي وترتيب المنزل والاستحمام) وساعات العمل العادية والمكثّفة
والتمرينات الرياضية والنشاطات الجسمانية. وفي هذا الإطار، يعدّد خبراء
اللياقة معدّل استهلاك السعرات الحرارية لبعض النشاطات البدنية الأكثر
شيوعاً في الساعة الواحدة، أبرزها:
نوع النشاط الاستهلاك سعرة/ ساعة
النوم 60
نشاطات عادية (مشاهدة التلفاز وارتداء الملابس)120 – 140
أعمال منزلية 150 – 250
أعمال خفيفة 150
أعمال متوسطة 200
أعمال شاقة 300 – 400
مشي بسرعة 4كم/ساعة 200
مشي بسرعة 6كم/ساعة 300
جري بسرعة 9كم/ساعة 500 – 600
جري بسرعة 16 كم/ ساعة 1000 – 1200
ركوب الدراجة 650
السباحة 500 – 800
كرة القدم 450 – 600
التمرينات الرياضية 350 – 600
صعود الدرج 800 – 1200
الرقص النشيط 500 – 800
- خفض السعرات المكتسبة:
ممّا لا شك فيه أنّ كل خلية حيّة في الجسم، تستهلك جزءاً من الطاقة. وكلّما
كان الجسد زائداً في مؤشر كتلته ازداد استهلاكه للغذاء، علماً أن الشحوم
تستهلك طاقة أقل مقارنة بما تستهلكه العضلات والأجهزة الحيوية في الجسم.
وتجدر الإشارة إلى أن خفض الوزن يقلّل من الطاقة المصروفة خوفاً من المجاعة
والتعرّض لنفاذ الطاقة. ورغم ذلك، ما تزال طريقة خفض السعرات الحرارية
المكتسبة أداة فعّالة لخفض الوزن. والحقيقة أن كل نظم الحميات الغذائية
تنجح عندما نقلّص مدخولنا من السعرات الحرارية شريطة تناول الطعام المتوازن
والغني بالعناصر الأساسية للغذاء والمتوافرة بكثرة في الخضر والفاكهة.
وبصورة عامّة، يقلّ الوزن إذا تقلّص مدخول الطاقة إلى أقل من 1500 – 2000
سعرة حرارية يومياً، وذلك تبعاً للوزن ونوع النشاط. وفي هذا الإطار، يوضح
الباحثون في "المركز الأميركي للوقاية والتحكم من الأمراض" أن الشخص الهادئ
يحتاج إلى 35 سعرة حرارية لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم، بينما
يحتاج الشخص النشيط البالغ إلى 40 سعرة/ كلغ في اليوم، فيما أن الشخص
الرياضي يحتاج من 45 – 50 حريرة/ كلغ في اليوم.
- اختيار السعرات الحرارية:
يجب منح بعض أنواع الأطعمة الأولوية لضمان نجاح أيّة حمية غذائية في إنقاص
الوزن، أبرزها:
البروتينات:
يجب أن يكون استهلاك البالغ من البروتين غراماً واحداً لكل كيلوغرام من وزن
الجسم يومياً، فمثلاً يجب تناول 60 غراماً من البروتين يومياً إذا كان وزن
الجسم 60 كيلوغراماً. هذه الحصة من البروتين تمدّ الجسم بـ 240 سعرة
حرارية، حيث يمد الغرام الواحد من البروتين الجسم بـ 4 سعرات حرارية، لتصبح
نسبة البروتينات بناء على هذا الأمر 25% من حصة السعرات الحرارية اليومية
عوضاً عن 15%، ما يجعل الحمية تعتمد نسبياً على تناول البروتينات، علماً أن
تناول البروتين يساعد في بناء العضل وتجديد الأنسجة والخلايا التالفة
وتعزيز الشبع لفترات طويلة.
تجنّب الأطعمة الدسمة:
يساعد تجنب الأطعمة الدسمة في تقليل معدل استهلاك الشحوم والدهون، إذ يحتوي
الغرام الواحد من الدهون على 9 سعرات حرارية. ويمكن استبدال هذه الأطعمة
بتناول الأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات لاحتوائها على نسبة عالية من
دهون "أوميغا – 3" المفيدة لصحة الجسم وسلامة الخلايا.
تجنّب السكريات:
ينصح خبراء التغذية في "مايو كلينيك" بتجنب تناول السكريات لضمان نجاح أي
حمية غذائية في إنقاص الوزن، وذلك للأسباب التالية:
•تتسبّب السكريات في زيادة إفراز هرمون "الأنسولين"، ما يزيد الإحساس
بالجوع.
•تخلو المواد السكرية من الفيتامينات والمعادن، ولا تحمل أيّة فائدة
غذائية.
•صعوبة التحكم في تناول المواد السكرية وتناول كميات كبيرة، بدون الانتباه
لذلك.
- الأطعمة المغذّية:
يشير خبراء التغذية في "الجمعية الأميركية للتغذية" إلى ضرورة تناول أكبر
كمية ممكنة من المواد المغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن، عندما تقلّ
كمية الغذاء المستهلكة إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. وتشمل: الخضر
والفاكهة وزيوت الأسماك ومنتجات الألبان خالية الدسم والبروتين منزوع
الدسم.
- تلافي إهمال الوجبات الرئيسة:
يؤكد الخبراء على ضرورة موازنة الوجبات وتنظيم أوقات تناول الطعام، مع
الاهتمام بتوفير عامل التنوّع، علماً أن إهمال الوجبات يؤدي إلى زيادة
الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام حتى إن كانت بمعدّل وجبة واحدة
يومياً. ويعزى الأمر إلى انخفاض مصروف الطاقة بسبب تباعد فترات تناول
الطعام والاكتفاء بوجبة واحدة كبيرة يومياً، ما يجعل تعدّد الوجبات الصغيرة
مبدأً أساسياً لنجاح أية حمية غذائية.
الزائدة في منطقة الوركين والفخذين، فيما أن النصف الأعلى من أجسامهن نحيل
ما يدفع بعضهن إلى اتّباع حميات غذائية لا ترتكز على أي أساس علمي أو بدون
استشارة الطبيب المتخصّص. ولذا، يتحدّث متخصّصون في "الجمعية الأميركية
للتغذية العلاجية" عن مبادئ خمسة من الواجب توافرها لنجاح أية حمية غذائية
في مجال إنقاص الوزن والمحافظة على ثباته
"سيدتي" تطلع من الاختصاصية في التغذية العلاجية في "المركز الطبي الدولي"
IMC سمية صالح عن أهم الشروط والمبادئ اللازمة لنجاح أية حمية غذائية لخفض
الوزن.
يعدّد الخبراء الشروط الواجب مراعاتها قبل المباشرة في خفض الوزن، أبرزها:
1 استشارة الطبيب:
من الضروري استشارة الطبيب في نوعية الحمية التي تلائم الحالة الصحية للمرء
واستعداده النفسي لخفض الوزن.
2 هدف خفض الوزن:
ينصبّ هدف غالبية النساء عند اتباع أية حمية غذائية على الشكل الجمالي
للجسم ومعدّل خفض الوزن. ويوضح خبراء في "المعهد الأميركي للطب الرياضي"،
في هذا الإطار، أن الغذاء المتوازن والتمرينات الرياضية المعتدلة يساعدان
على خسارة الشحم الزائد وكسب بعض العضل ما يؤدي إلى تغيير شكل الجسم بدون
خفض ملحوظ في الوزن حيث يحلّ العضل مكان الدهون، ومن هذا المنطلق ينصحون
بعدم اقتصار هدف الحمية على إنقاص الوزن حصراً، إذ أن خفض الوزن لا يعني
خسارة الشحم الزائد بقدر ما هو إعادة تشكيل الجسم.
3 جداول الوزن:
ينصح خبراء في "منظمة الصحة العالمية" بمعرفة مؤشر كتلة الجسم BMI للتعرّف
على الوزن الطبيعي حسب الطول، علماً أنّه يتم حساب هذا المؤشر عبر قسمة
الوزن (بالكيلوغرام) على مربع الطول (بالمتر). وتجدر الإشارة إلى أنه يجب
أن يتراوح المؤشر عند المرأة بين 18 و22 فيما يبلغ المثالي 20، وعند الرجل
بين 20 و25 والمثالي 22، مع الأخذ في الاعتبار عوامل الطول ووزن الهيكل
العظمي وكميّة الماء في الجسم.
4 تنظيم المدّة:
يجب حساب عدد الأسابيع اللازمة للوصول إلى الوزن المستهدف قبل المباشرة في
خفض الوزن، مع تدوين العقبات التي يمكن أن تواجه المرء خلال هذه المدة،
أبرزها:
دعوات تناول الطعام خارج المنزل.
الوجبات الدسمة في فترة المناسبات والأعياد.
فترة العطلات وما يترتّب عليها من تغيير للساعة البيولوجية للجسم.
وينصح خبراء "مايو كلينيك" باتباع حمية غذائية ترتكز على استهلاك عدد محدود
من السعرات الحرارية لمدة أسبوعين أو ثلاثة، ثم العمل على تثبيت الوزن
لمدة أسبوعين متتاليين (فترة انتقالية) فالعودة مرة أخرى إلى نظام الحمية
السابق لحين بلوغ الوزن المراد الوصول إليه.
5 الطعام المفضّل:
يعتقد متتبّعو الحميات الغذائية أن الحرمان من الطعام المفضّل شرط لنجاح
أية حمية غذائية. وفي المقابل، يؤكد خبراء التغذية أن التنوّع في الغذاء
والتحكّم في تناول الأطعمة المفضّلة وتعدّد الوجبات الصغيرة كلّها عوامل
تنجح أية حمية غذائية هادفة إلى خفض الوزن.
المبادئ الخمسة
وتشمل المبادئ الخمسة التي يتحدّث عنها متخصصون في "الجمعية الأميركية
للتغذية العلاجية":
_ التحكّم في الطاقة المبذولة:
يتغيّر استهلاك الطاقة من شخص إلى آخر وفقاً للنشاطات المختلفة ومن يوم إلى
آخر، كما ما يصرفه المرء من طاقة أثناء النوم والنشاطات اليومية المتكرّرة
(المشي وترتيب المنزل والاستحمام) وساعات العمل العادية والمكثّفة
والتمرينات الرياضية والنشاطات الجسمانية. وفي هذا الإطار، يعدّد خبراء
اللياقة معدّل استهلاك السعرات الحرارية لبعض النشاطات البدنية الأكثر
شيوعاً في الساعة الواحدة، أبرزها:
نوع النشاط الاستهلاك سعرة/ ساعة
النوم 60
نشاطات عادية (مشاهدة التلفاز وارتداء الملابس)120 – 140
أعمال منزلية 150 – 250
أعمال خفيفة 150
أعمال متوسطة 200
أعمال شاقة 300 – 400
مشي بسرعة 4كم/ساعة 200
مشي بسرعة 6كم/ساعة 300
جري بسرعة 9كم/ساعة 500 – 600
جري بسرعة 16 كم/ ساعة 1000 – 1200
ركوب الدراجة 650
السباحة 500 – 800
كرة القدم 450 – 600
التمرينات الرياضية 350 – 600
صعود الدرج 800 – 1200
الرقص النشيط 500 – 800
- خفض السعرات المكتسبة:
ممّا لا شك فيه أنّ كل خلية حيّة في الجسم، تستهلك جزءاً من الطاقة. وكلّما
كان الجسد زائداً في مؤشر كتلته ازداد استهلاكه للغذاء، علماً أن الشحوم
تستهلك طاقة أقل مقارنة بما تستهلكه العضلات والأجهزة الحيوية في الجسم.
وتجدر الإشارة إلى أن خفض الوزن يقلّل من الطاقة المصروفة خوفاً من المجاعة
والتعرّض لنفاذ الطاقة. ورغم ذلك، ما تزال طريقة خفض السعرات الحرارية
المكتسبة أداة فعّالة لخفض الوزن. والحقيقة أن كل نظم الحميات الغذائية
تنجح عندما نقلّص مدخولنا من السعرات الحرارية شريطة تناول الطعام المتوازن
والغني بالعناصر الأساسية للغذاء والمتوافرة بكثرة في الخضر والفاكهة.
وبصورة عامّة، يقلّ الوزن إذا تقلّص مدخول الطاقة إلى أقل من 1500 – 2000
سعرة حرارية يومياً، وذلك تبعاً للوزن ونوع النشاط. وفي هذا الإطار، يوضح
الباحثون في "المركز الأميركي للوقاية والتحكم من الأمراض" أن الشخص الهادئ
يحتاج إلى 35 سعرة حرارية لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم، بينما
يحتاج الشخص النشيط البالغ إلى 40 سعرة/ كلغ في اليوم، فيما أن الشخص
الرياضي يحتاج من 45 – 50 حريرة/ كلغ في اليوم.
- اختيار السعرات الحرارية:
يجب منح بعض أنواع الأطعمة الأولوية لضمان نجاح أيّة حمية غذائية في إنقاص
الوزن، أبرزها:
البروتينات:
يجب أن يكون استهلاك البالغ من البروتين غراماً واحداً لكل كيلوغرام من وزن
الجسم يومياً، فمثلاً يجب تناول 60 غراماً من البروتين يومياً إذا كان وزن
الجسم 60 كيلوغراماً. هذه الحصة من البروتين تمدّ الجسم بـ 240 سعرة
حرارية، حيث يمد الغرام الواحد من البروتين الجسم بـ 4 سعرات حرارية، لتصبح
نسبة البروتينات بناء على هذا الأمر 25% من حصة السعرات الحرارية اليومية
عوضاً عن 15%، ما يجعل الحمية تعتمد نسبياً على تناول البروتينات، علماً أن
تناول البروتين يساعد في بناء العضل وتجديد الأنسجة والخلايا التالفة
وتعزيز الشبع لفترات طويلة.
تجنّب الأطعمة الدسمة:
يساعد تجنب الأطعمة الدسمة في تقليل معدل استهلاك الشحوم والدهون، إذ يحتوي
الغرام الواحد من الدهون على 9 سعرات حرارية. ويمكن استبدال هذه الأطعمة
بتناول الأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات لاحتوائها على نسبة عالية من
دهون "أوميغا – 3" المفيدة لصحة الجسم وسلامة الخلايا.
تجنّب السكريات:
ينصح خبراء التغذية في "مايو كلينيك" بتجنب تناول السكريات لضمان نجاح أي
حمية غذائية في إنقاص الوزن، وذلك للأسباب التالية:
•تتسبّب السكريات في زيادة إفراز هرمون "الأنسولين"، ما يزيد الإحساس
بالجوع.
•تخلو المواد السكرية من الفيتامينات والمعادن، ولا تحمل أيّة فائدة
غذائية.
•صعوبة التحكم في تناول المواد السكرية وتناول كميات كبيرة، بدون الانتباه
لذلك.
- الأطعمة المغذّية:
يشير خبراء التغذية في "الجمعية الأميركية للتغذية" إلى ضرورة تناول أكبر
كمية ممكنة من المواد المغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن، عندما تقلّ
كمية الغذاء المستهلكة إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. وتشمل: الخضر
والفاكهة وزيوت الأسماك ومنتجات الألبان خالية الدسم والبروتين منزوع
الدسم.
- تلافي إهمال الوجبات الرئيسة:
يؤكد الخبراء على ضرورة موازنة الوجبات وتنظيم أوقات تناول الطعام، مع
الاهتمام بتوفير عامل التنوّع، علماً أن إهمال الوجبات يؤدي إلى زيادة
الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام حتى إن كانت بمعدّل وجبة واحدة
يومياً. ويعزى الأمر إلى انخفاض مصروف الطاقة بسبب تباعد فترات تناول
الطعام والاكتفاء بوجبة واحدة كبيرة يومياً، ما يجعل تعدّد الوجبات الصغيرة
مبدأً أساسياً لنجاح أية حمية غذائية.